脂溶性ビタミンの栄養摂取基準量!

ビタミンDの働き

 

脂溶性ビタミンの食事摂取基準の推進量目安と食品をご紹介しております。
料理をする際の参考になって頂ければ幸いです。

 

 

順番としてはこのようにご紹介しております。

 

ビタミンA

ビタミンE

ビタミンD

ビタミンK

 

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※耐容上限量とは・・男性、女性、各年齢、階級ごとに設定されている栄養摂取量の最大限度量。
最大限度量を超えると、健康障害が発生してしまう基準。
健康障害を未然に防ぐ目的として、耐容上限量が設定されています。

 

※μg(マイクログラム)・・(マイクログラム)は百万分の1を示します。
ミリグラム(mg)は千分の1。ミリグラムの千分の1の量!例えば、0.4ミリグラムをμgに変換すると、1000×0.4=400μg当サイト以外でサイトを見る場合、たまにミリグラムで表示されている場合がございます。その為、上記の計算を利用すればすぐ分かります。

 

ビタミンA

ビタミンAにはレチノール、βカロチンの2種類を含んでいます。
抗酸化作用の働きから免疫力向上、骨の発育の促進までさまざまな働きを持っています。

 

ビタミンAの食事摂取基準の推進量(目安)耐容上限量は(耐)と記載!

RE=レチノール当量

 

男性 女性
推進量(μgRE/日) 推進量(μgRE/日)
18〜29(歳) 850、(耐2700) 650、(耐2700)
30〜49(歳) 850、(耐2700) 700、(耐2700)
50〜69(歳) 850、(耐2700) 700、(耐2700)
70以上(歳) 800(耐2700) 650、(耐2700)
妊婦(付加量) 妊娠末期+80
授乳婦(付加量) +450

 

ビタミンAを多く含む代表的な食品!

レチノールは動物性食品に、β‐カロテンは緑黄色野菜に含まれます。
ビタミンAは脂溶性の為、油といっしょに摂取することで吸収力も促進されます。

 

食品100g基準でビタミンAの含有量多い順 単位はμg(マイクログラム)

 

  • 鶏肉レバー14000
  • 豚肉レバー13000
  • あんこうのきも8300
  • うなぎ(蒲焼き)1500
  • 牛レバー1100
  • しそ880
  • にんじん720
  • しゅんぎく(生)380
  • ほうれんそう(生)350

 

 

ビタミンE

抗酸化作用のビタミンとして、ガン予防、老化防止に役立つ栄養素でございます。
更に生活習慣病であります、動脈硬化、糖尿病、高血圧の方にも有効な栄養素です。

 

ビタミンEの食事摂取基準の推進量(目安)耐容上限量は(耐)と記載。

男性 女性
推進量(mg/日) 推進量(mg/日)
18〜29(歳) 7.0、(耐800) 6.5、(耐650)
30〜49(歳) 7.0、(耐900) 6.5、(耐700)
50〜69(歳) 7.0、(耐850) 6.5、(耐700)
70以上(歳) 7.0(耐750) 6.5、(耐650)
妊婦(付加量) 0 0
授乳婦(付加量) 0 +3

 

ビタミンEを多く含む代表的な食品!

ナッツ類、植物油に豊富に含まれています。油に溶けやすく、炒め物などがオススメです。
ただ、熱に弱い性質の為、熱の加え過ぎには注意が必要です。

 

食品100g基準でビタミンEの含有量多い順 単位は?

 

  • 小麦胚芽189
  • アーモンド29.4
  • あんこうのきも13.8
  • 松の実12.3
  • らっかせい10.6
  • いくら9.1
  • あゆ、いわし8.2
  • たらこ8.1
  • めんたいこ6.5

 

ビタミンD

骨の形成に欠かせない栄養素の一つであります。
特に歯の柔らかいお子様の場合は積極的に摂取することで、大人になっても健康な歯を保つ事が出来ます。
更に脳や神経のエネルギー源となり、精神的不安定、落ち着きがないなどの方にもオススメな栄養素であります。

 

ビタミンDの食事摂取基準の推進量(目安)耐容上限量は(耐)と記載。

サプリメントで補給される場合は、商品ごとの摂取量、下記でご紹介している、「耐容上限量」を守って下さい。

 

男性 女性
推進量(μg/日) 推進量(μg/日)
18〜29(歳) 5.5、(耐50) 5.5、(耐50)
30〜49(歳) 5.5、(耐50) 5.5、(耐50)
50〜69(歳) 5.5、(耐50) 5.5、(耐50)
70以上(歳) 5.5、(耐50) 5.5、(耐50)
妊婦(付加量) +1.5
授乳婦(付加量) +2.5

 

ビタミンDを多く含む代表的な食品!

ビタミンDは、魚介類、キノコ類、卵類に豊富に含まれます。

 

食品100g基準でビタミンDの含有量多い順 単位はμg

 

  • 乾燥きくらげ440
  • あんこうのきも110
  • しらす干し61
  • うなぎの蒲焼き、さんま19
  • 煮干し18
  • 干ししいたけ17
  • キングサーモン16
  • かれい13
  • にじます12

 

ビタミンK

骨の石灰化を防止、骨粗鬆症予防に有効な栄養素であります。
特に高齢者の方は積極的に摂取して頂きたいです。

 

ビタミンKの食事摂取基準(1日あたりの目標量、目安)

男性 女性
目標量(μg/日) 目標量(μg/日)
18〜29(歳) 75 65
30〜49(歳) 75 65
50〜69(歳) 75 65
70以上(歳) 75 65
妊婦(付加量)
授乳婦(付加量)

 

 

ビタミンKを多く含む代表的な食品!

ビタミンK1は緑黄色野菜、ビタミンK2は納豆や乳製品、現在ではビタミンK2を強化し、特定保健用食品として認可されている納豆も市販されています。

 

食品100g基準でビタミンDの含有量多い順 単位はμg

 

  • ひきわり納豆930
  • パセリ850
  • わかめ660
  • 納豆600
  • しゅんぎく460
  • かぶ(葉)370
  • だいこん(葉)340
  • ほうれんそう(ゆで)320
  • 菜の花250

 

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